Il modo più naturale per ridurre ansia e stress

Una delle prime cose che insegno alle persone che giungono nel mio studio con dei disturbi legati all’ansia è la respirazione. Tutti noi respiriamo costantemente senza nemmeno rendercene conto, eppure spesso lo facciamo in un modo superficiale e poco corretto. Il nostro respiro non cambia solo in base all’attività che stiamo svolgendo, ma è legato anche al nostro stato psicologico ed emotivo. In condizioni di stress, infatti, tendiamo a bloccare il diaframma e ad adottare una respirazione superficiale, come se stessimo costantemente trattenendo il fiato.
Sebbene la respirazione diaframmatica (conosciuta anche come “respirazione ventrale” o “addominale”) sia quella più naturale e spontanea per l’uomo, spesso tendiamo ad adottare una respirazione di tipo toracico, meno profonda e non fisiologica.
Chiunque faccia meditazione, pratichi yoga o abbia partecipato a corsi sulla gestione dello stress, conosce l’importanza di una corretta impostazione del respiro poiché, modificando la nostra respirazione, possiamo modificare il nostro stato psicofisico.
La respirazione può essere considerata al pari di una potente medicina, della quale possiamo disporre in ogni momento e senza alcun effetto collaterale.
Vediamo nello specifico quali sono i benefici di questa pratica semplice e, al tempo stesso, molto utile.

A COSA SERVE LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Il diaframma è un muscolo posizionato al centro del tronco al di sotto di polmoni e cuore ed ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione. Esso divide la cavità toracica da quella addominale e la sua attività di contrazione e rilassamento permette una respirazione corretta e profonda, .

Il diaframma si contrae e si abbassa attivamente durante l’inspirazione, facilitando l’espansione della cavità toracica e l’ingresso dell’aria nei polmoni. Durante l’espirazione, invece, si rialza rilassandosi, forzando l’espulsione dell’anidride carbonica.

Rieducarci ad una respirazione corretta è fondamentale per il nostro benessere psicofisico poiché la respirazione diaframmatica presenta alcuni importanti benefici:

  • riduce lo stress: riduce gli effetti negativi del cortisolo (ormone dello stress) sul corpo, rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna, contribuendo ad una sensazione di benessere generalizzato
  • migliora l’ossigenazione del sangue: rispetto alla respirazione toracica, triplica la quantità di ossigeno che entra in circolazione nel sangue, garantendo l’adeguato nutrimento a tessuti e organi
  • migliora la stabilità muscolare e la postura: quando il diaframma è contratto o non lavora in modo adeguato, anche i fasci muscolari ad esso collegati si contraggono provocando disagi alla zona lombare e cervicale, con conseguenti dolori alla schiena, al collo o alla testa. Tale respirazione migliora inoltre la resistenza all’esercizio fisico intenso e riduce il rischio di lesioni e stiramenti muscolari
  • apporta benefici all’apparato digerente: il blocco nel funzionamento del diaframma può essere responsabile di stitichezza e gastriti. La respirazione diaframmatica permette di alleviare questi sintomi, garantendo inoltre un massaggio continuo degli organi addominali e stimolando il nervo vago, il cui ruolo è legato all’assorbimento dei nutrienti e alla rigenerazione cellulare. Stimola inoltre il sistema linfatico, potenziandone la funzionalità e facilitando l’eliminazione delle tossine
  • aumento della vitalità: rallentando la velocità respiratoria siamo portati a risparmiare energia e, attraverso una respirazione più efficiente, il nostro organismo acquisisce maggiore vitalità
  • rilassamento: calma la mente e blocca sul nascere l’attivazione del circuito d’ansia che può portare all’attacco di panico, migliorando anche la fiducia in se stessi e i rapporti interpersonali
  • migliora la qualità del sonno: una respirazione corretta e profonda è in grado di agire sul benessere generale del corpo e della mente e di ridurre i livelli di adrenalina in circolo, consentendo un riposo profondo e di qualità

Adesso che abbiamo chiari i numerosi benefici di questa tecnica, vediamo insieme come metterla in pratica

COME RESPIRARE CON IL DIAFRAMMA

Mettiti in una posizione comoda, seduto in poltrona o sdraiato sul letto. Appoggia la mano sinistra sul tuo petto e la mano destra sulla pancia; l’obiettivo sarà quello di mantenere il torace più fermo possibile mentre il ventre si alza con l’inspirazione e si abbassa con l’espirazione.
Immagina di avere un palloncino nella pancia che si gonfia quando l’aria entra nel corpo attraverso il naso e si sgonfia quando fai fuoriuscire l’aria dalla bocca.
Prenditi il tuo tempo, non avere fretta e abbi un po’ di pazienza se non riesci da subito.
Chiudi gli occhi e respira profondamente, contando mentalmente 5 secondi per inspirare e 5 per espirare. Quando butti fuori l’aria, aiutati esercitando una leggera pressione con la mano, come se l’ombelico volesse andare a toccare la colonna vertebrale.
Ripeti più volte, concediti almeno cinque minuti di respirazione profonda.
Potresti avvertire qualche giramento di testa ma è assolutamente normale. In quel caso fermati un attimo, apri gli occhi e respira normalmente senza forzarti.

Ricordati anche che il fatto di concentrarsi sul respiro impedisce alla tua mente di vagare tra pensieri stressanti e ti permette di rimanere nel “qui ed ora” aumentando il senso di benessere.
Quando avrei preso un po’ di dimestichezza potrai ricorrere a questa tecnica in ogni momento e in ogni luogo.
Il panico diventerà un nemico molto più semplice da combattere.

Chiara Bosia
Psicologa Psicoterapeuta
Cognitivo Comportamentale

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